โยเกิร์ต เป็นผลิตภัณฑ์นมยอดนิยมที่มีการบริโภคมานานหลายศตวรรษเนื่องจากมีรสชาติอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มันถูกสร้างขึ้นผ่านการหมักนมโดยแบคทีเรียบางชนิด ซึ่งเปลี่ยนน้ำตาลในนม (แลคโตส) ให้เป็นกรดแล็กทิก กระบวนการหมักนี้ทำให้โยเกิร์ตมีรสชาติเปรี้ยวและเนื้อครีมเป็นเอกลักษณ์ ต้นกำเนิดของโยเกิร์ตมีประวัติย้อนกลับไปนับพันปีในวัฒนธรรมและภูมิภาคต่างๆ รวมถึงเอเชียกลาง ตะวันออกกลาง และยุโรปตะวันออก ผู้เลี้ยงสัตว์เร่ร่อนมักค้นพบโยเกิร์ตโดยบังเอิญเมื่อนมที่เก็บไว้ในถุงหนังสัตว์เกิดฟองขึ้นเนื่องจากมีแบคทีเรียตามธรรมชาติ เมื่อเวลาผ่านไป ผู้คนได้เรียนรู้ที่จะจงใจปลูกฝังและปรับปรุงกระบวนการนี้ ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาโยเกิร์ตที่เรารู้จักในปัจจุบัน
การผลิตโยเกิร์ต
- การเลือกนม : นมทุกประเภทสามารถใช้ทำโยเกิร์ตได้ รวมถึงนมวัว นมแพะ นมแกะ และนมจากพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วเหลือง หรือกะทิ
- การทำความร้อน : นมจะถูกให้ความร้อนจนถึงอุณหภูมิที่กำหนดเพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตราย และเพื่อเปลี่ยนโครงสร้างโปรตีน ซึ่งมีส่วนทำให้เนื้อสัมผัสขั้นสุดท้ายของโยเกิร์ต
- การทำความเย็น : หลังจากให้ความร้อน นมจะถูกทำให้เย็นลงจนถึงอุณหภูมิที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์
- การฉีดแบคทีเรีย : เติมโยเกิร์ตที่มีอยู่จำนวนเล็กน้อยหรือวัฒนธรรมเริ่มต้นของโยเกิร์ตที่มีแบคทีเรียสายพันธุ์เฉพาะ เช่น Lactobacillus bulgaricus และ Streptococcus thermophilus ลงในนม แบคทีเรียเหล่านี้เริ่มกระบวนการหมัก
- การฟักไข่ : นมจะถูกปล่อยให้หมักที่อุณหภูมิที่ควบคุมในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งโดยปกติจะใช้เวลาหลายชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ แบคทีเรียจะกินแลคโตสและผลิตกรดแล็กทิก ซึ่งจะทำให้นมข้นขึ้นและทำให้โยเกิร์ตมีรสเปรี้ยวเป็นเอกลักษณ์
- การแช่เย็น : เมื่อได้เนื้อสัมผัสและรสชาติที่ต้องการแล้ว โยเกิร์ตจะถูกทำให้เย็นลงเพื่อหยุดกระบวนการหมัก
- ตัวเลือกเพิ่มเติม : สามารถผสมสารปรุงแต่งรส ผลไม้ สารให้ความหวาน และสารปรุงแต่งอื่นๆ ลงในโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ
ประเภทของโยเกิร์ต
- โยเกิร์ตธรรมดา : นี่คือโยเกิร์ตมาตรฐานที่มักมีให้เลือกหลายรสชาติ อาจมีน้ำตาลและรสชาติเพิ่มเติมอยู่บ้าง
- กรีกโยเกิร์ต : กรีกโยเกิร์ตเป็นที่รู้จักในเรื่องเนื้อครีมที่หนาและถูกกรองเพื่อเอาเวย์ส่วนเกินออก ส่งผลให้มีปริมาณโปรตีนสูงขึ้น อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มโปรตีน
- รสธรรมดาเทียบกับรส : โดยทั่วไปแล้วโยเกิร์ตรสธรรมดาจะมีน้ำตาลที่เติมน้อยกว่าเมื่อเทียบกับตัวเลือกที่ปรุงแต่ง คุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้หรือน้ำผึ้ง ลงในโยเกิร์ตธรรมดาได้เสมอ
เมนูโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพ
อาหารเช้าแสนอร่อย
- โยเกิร์ตพาร์เฟต์
- เลเยอร์โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รีรวม (บลูเบอร์รี, สตรอว์เบอร์รี, แรสเบอร์รี)
- เพิ่มน้ำผึ้งเล็กน้อยและโรยกราโนลาเพื่อกรุบกรอบ
- โยเกิร์ตและสมูทตี้ผลไม้
- ผสมกรีกโยเกิร์ตกับกล้วย ผักโขม นมอัลมอนด์ และเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
- ทางเลือก: เพิ่มสารสกัดวานิลลาเล็กน้อยเพื่อรสชาติ
- แพนเค้กโยเกิร์ตธัญพืช
- เตรียมแพนเค้กโดยใช้แป้งโฮลวีทและโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มความฟูและความชุ่มชื้น
- โรยหน้าด้วยกล้วยหั่นบางๆ และโยเกิร์ตหนึ่งก้อน
อาหารกลางวันมื้อเบา
- โยเกิร์ตเมดิเตอร์เรเนียน
- เสิร์ฟผักสดหลากหลายชนิด (แตงกวา พริกหยวก มะเขือเทศราชินี) พร้อมน้ำจิ้มโยเกิร์ต ปรุงรสด้วยผักชีฝรั่ง กระเทียม และน้ำมะนาว
อาหารค่ำที่ดีต่อสุขภาพ
- ซอสพาสตาครีมโยเกิร์ต
- เตรียมพาสตาโดยใช้พาสตาโฮลเกรนหรือผัก
- โยนพาสตาด้วยซอสที่ทำจากกรีกโยเกิร์ต กระเทียม สมุนไพรสด และผิวเลมอนเล็กน้อย
ของว่างแสนหวาน
- ผลเบอร์รีแช่แข็งที่ปกคลุมด้วยโยเกิร์ต
- จุ่มผลเบอร์รีสด (สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี) ในกรีกโยเกิร์ต แล้วแช่แข็งเพื่อเป็นของว่างที่สดชื่นและมีคุณค่าทางโภชนาการ
โยเกิร์ตสามารถใช้ได้หลากหลายและใช้ในอาหารทั้งคาวและหวาน มันเพิ่มความครีม ความเปรี้ยว และโพรไบโอติกส์ให้กับมื้ออาหารของคุณ คุณสามารถปรับแต่งเมนูเหล่านี้ได้ตามต้องการและความต้องการด้านอาหารของคุณ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของโยเกิร์ต
โยเกิร์ตมักถูกมองว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- โพรไบโอติกส์ : โยเกิร์ตประกอบด้วยแบคทีเรียที่มีชีวิตซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ โพรไบโอติกส์เหล่านี้สามารถช่วยย่อยอาหาร สนับสนุนจุลินทรีย์ในลำไส้ให้แข็งแรง และเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- แคลเซียมและโปรตีน : โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งจำเป็นต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง อีกทั้งยังให้โปรตีนคุณภาพสูงซึ่งมีความสำคัญต่อการบำรุงรักษากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม
- วิตามินและแร่ธาตุ : ขึ้นอยู่กับประเภทของนมที่ใช้ โยเกิร์ตอาจมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินบี โพแทสเซียม และแมกนีเซียม
- การย่อยแลคโตส : กระบวนการหมักจะช่วยลดปริมาณแลคโตสในโยเกิร์ต ทำให้ย่อยได้ง่ายขึ้นสำหรับบางคนที่แพ้แลคโตส
โยเกิร์ตมีหลายรสชาติ เนื้อสัมผัส และรูปแบบ ซึ่งรวมถึงกรีกโยเกิร์ตซึ่งผ่านกระบวนการกรองเพื่อให้ได้ความคงตัวที่ข้นขึ้นและมีปริมาณโปรตีนสูงขึ้น สามารถรับประทานเปล่าๆ เติมลงในสมูทตี้ ใช้เป็นซอสและน้ำสลัด หรือผสมลงในอาหารทั้งคาวและหวาน
ข้อควรระวังเพิ่มเติมของโยเกิร์ต
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วโยเกิร์ตถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็มีข้อควรระวังและข้อควรพิจารณาบางประการที่ควรคำนึงถึง
- การเติมน้ำตาล โยเกิร์ตปรุงแต่งบางชนิด โดยเฉพาะที่จำหน่ายสำหรับเด็ก อาจมีการเติมน้ำตาลในปริมาณสูง สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการและรายการส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเลือกโยเกิร์ตที่เติมน้ำตาลน้อยที่สุด เลือกใช้โยเกิร์ตธรรมดาหรือไม่หวาน และเติมสารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้หรือน้ำผึ้งเล็กน้อยหากต้องการ
- การแพ้แลคโตส แม้ว่าผู้ที่แพ้แลคโตสมักจะสามารถทนต่อโยเกิร์ตได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับนม แต่อาจทำให้บางคนรู้สึกไม่สบายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรีกโยเกิร์ตมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณแลคโตสต่ำเนื่องจากกระบวนการกรอง แต่ทางที่ดีควรเลือกโยเกิร์ตที่ไม่มีแลคโตสหากคุณแพ้ได้มาก
- อาการแพ้นม โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นผู้ที่แพ้นมควรหลีกเลี่ยง โชคดีที่มีโยเกิร์ตทางเลือกที่ไม่ใช่นมมากมายที่ทำจากพืชเป็นหลัก เช่น อัลมอนด์ ถั่วเหลือง มะพร้าว หรือข้าวโอ๊ต อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคุณค่าทางโภชนาการของทางเลือกเหล่านี้อาจแตกต่างจากโยเกิร์ตที่ทำจากนมแบบดั้งเดิม
- การกล่าวอ้างเกี่ยวกับโพรไบโอติกส์ แม้ว่าโยเกิร์ตมักจะมีโพรไบโอติกส์ ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ แต่โยเกิร์ตบางชนิดอาจมีโพรไบโอติกส์ในปริมาณหรือหลากหลายเท่ากัน หากคุณกำลังมองหาโยเกิร์ตที่มีคุณประโยชน์ด้านโพรไบโอติกส์ ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่ระบุถึงวัฒนธรรมที่มีชีวิตและยังมีฤทธิ์อยู่บนฉลาก
- ปริมาณแคลอรี แม้ว่าโยเกิร์ตจะอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ก็ยังต้องคำนึงถึงขนาดของปริมาณด้วย โยเกิร์ตบางชนิดอาจมีแคลอรีสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น ถั่ว กราโนลา หรือสารให้ความหวาน พิจารณาการวัดส่วนต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไป
- การปนเปื้อนข้ามสารก่อภูมิแพ้ หากคุณมีอาการแพ้อาหารอย่างรุนแรง ควรระมัดระวังการปนเปื้อนข้ามกับสารก่อภูมิแพ้ในโรงงานผลิตโยเกิร์ต อ่านฉลากสำหรับข้อมูลสารก่อภูมิแพ้เสมอ และติดต่อผู้ผลิตหากคุณมีข้อกังวลใดๆ
- คำกล่าวอ้างด้านสุขภาพ แม้ว่าโยเกิร์ตจะเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสุขภาพของแต่ละบุคคลได้รับอิทธิพลจากปัจจัยด้านอาหารและรูปแบบการใช้ชีวิตร่วมกัน แม้ว่าโยเกิร์ตจะเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ได้ช่วยรักษาได้ทุกอย่าง
แนะนำวิธีการเลือกโยเกิร์ตมาปรับใช้
การเลือกโยเกิร์ตที่เหมาะสมนั้นเกี่ยวข้องกับการพิจารณาปัจจัยหลายประการ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเหมาะสมกับความต้องการด้านอาหารของคุณ ควรจัดลำดับความสำคัญของโยเกิร์ตโดยเติมน้ำตาลน้อยที่สุด โพรไบโอติกส์ที่เป็นประโยชน์ และรายการส่วนผสมง่ายๆ เลือกประเภทของโยเกิร์ต (ปกติหรือกรีก) และปริมาณไขมันตามความต้องการและเป้าหมายในการบริโภคอาหารของคุณ โปรดจำไว้ว่าความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคนแตกต่างกันไป ดังนั้นให้เลือกโยเกิร์ตที่สอดคล้องกับวัตถุประสงค์ด้านสุขภาพและรสชาติที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
โยเกิร์ต เป็นผลิตภัณฑ์นมที่สร้างขึ้นโดยการหมักนมโดยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ กระบวนการนี้เปลี่ยนน้ำตาลในนมให้เป็นกรดแล็กทิก ส่งผลให้มีรสเปรี้ยวและเนื้อครีม โยเกิร์ตอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น โปรตีน แคลเซียม และโพรไบโอติกส์ ซึ่งสนับสนุนสุขภาพของลำไส้ มีหลายประเภท รวมถึงโยเกิร์ตธรรมดาและกรีก และสามารถรับประทานแบบธรรมดาหรือแบบปรุงรสได้ การเลือกโยเกิร์ตที่เติมน้ำตาลน้อยที่สุดและส่วนผสมง่ายๆ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ทางเลือกอื่นที่ไม่ใช่นมมีไว้สำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร
FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโยเกิร์ต
- โพรไบโอติกส์คืออะไร และทำไมถึงอยู่ในโยเกิร์ต?
- โพรไบโอติกส์เป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ พวกมันสามารถสนับสนุนสุขภาพของลำไส้ ช่วยในการย่อยอาหาร และมีส่วนทำให้ไมโครไบโอมมีความสมดุล โยเกิร์ตหลายชนิดมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ ซึ่งจะถูกเติมเข้าไปในระหว่างกระบวนการหมัก
- โยเกิร์ตช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
- โยเกิร์ต โดยเฉพาะอย่างยิ่งโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือกรีก อาจเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจและอุดมด้วยโปรตีน ซึ่งอาจมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล โปรตีนและสารอาหารในโยเกิร์ตช่วยให้คุณอิ่มและอิ่มได้
- กรีกโยเกิร์ตดีกว่าโยเกิร์ตทั่วไปหรือไม่?
- กรีกโยเกิร์ตถูกกรองเพื่อขจัดเวย์ส่วนเกิน ส่งผลให้เนื้อสัมผัสหนาขึ้นและมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป ทั้งสองประเภทก็มีประโยชน์ในตัวเอง ดังนั้นตัวเลือกจึงขึ้นอยู่กับความชอบและเป้าหมายทางโภชนาการของคุณ
- ผู้ที่แพ้แลคโตสสามารถรับประทานโยเกิร์ตได้หรือไม่?
- ผู้ที่แพ้แลคโตสจำนวนมากสามารถทนต่อโยเกิร์ตได้ดีกว่านม เนื่องจากกระบวนการหมักจะช่วยลดปริมาณแลคโตส กรีกโยเกิร์ตที่กรองแล้วอาจมีระดับแลคโตสต่ำกว่า อย่างไรก็ตาม มันแตกต่างกันไปในแต่ละคน ดังนั้น ทางที่ดีควรทดสอบความอดทนของคุณ
- โยเกิร์ตที่ไม่ใช่นมมีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับโยเกิร์ตจากนมหรือไม่?
- โยเกิร์ตที่ไม่ใส่นมสามารถมีคุณค่าทางโภชนาการได้หากได้รับการเสริมด้วยแคลเซียม วิตามินดี และสารอาหารอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลทางโภชนาการอาจแตกต่างจากโยเกิร์ตที่ทำจากนม มองหาตัวเลือกที่ทำจากอัลมอนด์ ถั่วเหลือง มะพร้าว หรือข้าวโอ๊ต และเลือกพวกที่เติมน้ำตาลน้อยที่สุด
บทความที่น่าสนใจ : มะกอกออลิฟ เจาะลึกเรื่องราวอันน่าหลงใหลเกี่ยวกับต้นมะกอกออลิฟ
